Unser Gehirn verarbeitet täglich Millionen von Informationen – kein Wunder, dass wir uns oft abgelenkt fühlen. Doch viele Annahmen über Konzentration sind falsch. Experten zeigen, wie wir unseren Fokus gezielt stärken können
Öfter mal aus dem Fenster schauen, sagt unser Gehirn
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Man geht davon aus, dass wir täglich etwa 50.000 Gedanken haben: große, kleine, dringende, banale – „Habe ich den Herd angelassen?“. Und das sind nur die Gedanken, die wir bewusst wahrnehmen. Unbewusst filtern wir ständig eine Flut von Reizen, darunter Hintergrundgeräusche, die Unordnung auf unserem Schreibtisch, unsere Handys.
Jede Sekunde gelangen 11 Millionen Bits an Informationen in unser Gehirn. Nur 0,0004 Prozent davon werden von unserem Bewusstsein wahrgenommen, was zeigt, wie hart unser Gehirn daran arbeitet, herauszufiltern, was relevant genug ist, um unsere Aufmerksamkeit zu erregen.
Kein Wunder also, dass Sie sich abgelenkt fühlen. So beeindruckend sie auch sein mag, die Verarbeitungsleistung unseres Gehirns ist der schnelllebigen modernen Welt, den ständigen Signaltönen unserer Geräte und all ihren Ablenkungsquellen nicht gewachsen. Viele fühlen sich regelmäßig überfordert und haben Mühe, sich auf das zu konzentrieren, was sie erledigen müssen.
Mit Konzentrationslücken anders umgehen
Ein neues Buch legt nahe, dass die Konzentration aufs Wesentliche einfacher sein könnte, als man denkt. In Focus On-Off argumentieren die niederländischen Experten Mark Tigchelaar und Oscar de Bos, dass wir unsere Aufmerksamkeit besser nutzen könnten, wenn wir unser Gehirn mehr verstehen und lernen, mit häufigen „Konzentrationslücken“ umzugehen.
„Wir geben gerne anderen die Schuld, wenn wir uns nicht konzentrieren können“, sagt De Bos, Leiter des Trainingsunternehmens Focus Academy, über Zoom aus Amsterdam. Aber viele der häufigsten Schwierigkeiten „kann man selbst lösen“.
Hier sind einige häufige Irrtümer zum Thema Konzentration und wie wir unseren Geist besser steuern können.
Mythos: Konzentration ist schwer
De Bos weist darauf hin, dass uns die Konzentration auf das, was uns interessiert, eigentlich nicht schwerfällt. Was man als „Ablenkung“ verurteilt, ist lediglich die Priorisierung dessen, was das Gehirn im gegebenen Moment für wichtig erachtet. Ja, man kann zum Schluss kommen, dass das Checken von Instagram nicht die beste Nutzung der eigenen Zeit war – aber das Gehirn hatte keinerlei Schwierigkeiten damit, die App zu öffnen und sich Bilder von Freunden oder der Katzen von Fremden anzusehen.
Das bedeutet, dass Konzentration an sich nicht schwer ist. Die Schwierigkeiten entstehen erst, wenn wir gegen unser Gehirn ankämpfen und es womöglich dafür verurteilen, dass es genau das tut, wozu es geschaffen ist, sagt De Bos. Regelmäßig unterschätzen wir, wie hart unser Gehirn arbeitet, um alles um uns herum aufzunehmen und zu ordnen.
De Bos nennt als Beispiel ein Gespräch mit jemandem auf einer Party. „Wenn Sie diesem Gespräch zuhören und jemand Ihren Namen erwähnt, werden Sie unbewusst abgelenkt“, sagt er. „Alle Worte um Sie herum dringen in Ihre Ohren, werden in Ihrem Gehirn verarbeitet, und dann entscheidet Ihr Gehirn: ‚Oh, Moment, das ist wichtig.‘“
Anstatt gegen diese mentale Tendenz anzukämpfen, können wir lernen, damit umzugehen, indem wir uns die üblichen „Konzentrationslücken“ bewusst machen. Wenn Sie eine Aufgabe langweilig finden, machen Sie sie interessanter. Wenn Ihre Arbeitsumgebung zu sehr ablenkt, suchen Sie sich einen ruhigeren Ort. Wenn Ihr Geist zu beschäftigt ist, schaffen Sie Platz, indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben. Wenn Sie erschöpft sind, gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Pause.
Mythos: Benachrichtigungen ausschalten, um sich besser konzentrieren zu können
Die meisten wissen, dass man Benachrichtigungen ausschalten soll, um die Unterbrechungen durch Telefone zu begrenzen. Aber selbst das bloße Im-Blickfeld-Haben der Geräte beeinträchtigt bereits subtil unsere Konzentration. Aus einer Studie von Forschern der University of Texas aus dem Jahr 2017 ergab sich, dass die Teilnehmer mit komplexen kognitiven Aufgaben besser zurechtkamen, wenn ihre Smartphones in einem anderen Raum waren, als wenn sich die Geräte in Sichtweite oder sogar in der Hosentasche befanden.
Es stellte sich heraus, dass allein die Anwesenheit des Smartphones das verfügbare Arbeitsgedächtnis und die funktionale fluide Intelligenz (wie Problemlösungsfähigkeit und kritisches Denken) negativ beeinflussten, selbst bei Menschen, die normalerweise keine Schwierigkeiten hatten, sich zu konzentrieren.
Während es wahrscheinlich nicht stört, wenn Sie Ihr Telefon griffbereit haben, um E-Mails zu versenden oder ähnliche einfache Aufgaben zu erledigen, empfiehlt De Bos, es in einen anderen Raum zu legen und/oder ganz auszuschalten, wenn Sie sich „intensiv konzentrieren“ möchten. Auch ein aufgeräumter Schreibtisch sowie möglichst wenige geöffnete Browser-Tabs tragen laut De Bos zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei.
Mythos: Wir sollten nach dem „Flow“ streben
Das Gegenteil eines erschöpften, nervösen Geisteszustands – und häufig als optimales Mindset für Produktivität angepriesen – ist der sagenumwobene „Flow-Zustand“, in dem wir ganz in das vertieft sind, was wir gerade tun. Der Begriff wurde 1975 vom Psychologen Mihály Csíkszentmihályi geprägt und zeichnet sich durch totale Konzentration und eine so mühelose, produktive Aufmerksamkeit aus, dass wir nicht einmal merken, wie die Zeit vergeht.
Es ist schön, wenn man das erreichen kann, meint De Bos, aber es ist unrealistisch, diesen Flow regelmäßig anzustreben. Um ihn zu erreichen, muss ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Können gefunden werden: Eine Aufgabe muss schwierig genug sein, um uns zu fesseln, aber trotzdem bewältigbar erscheinen. Außerdem dauert es eine Weile, bis er einsetzt, in der Regel etwa zehn bis 15 Minuten, wenn man ohne Unterbrechungen an etwas dran bleibt.
Folglich ist es eher unwahrscheinlich, dass man beim Durchsehen seiner E-Mails jemals „in den Flow“ kommt. Möglicherweise verlieren wir auch die Fähigkeit dazu, weil wir uns so daran gewöhnt haben, zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her zu springen, meint De Bos. „Das übersteigt fast die Fähigkeiten eines Durchschnittsmenschen heutzutage … Wir haben diese 10 bis 15 Minuten, in denen wir dasselbe tun, einfach nicht mehr.“
Hören Sie also auf, nach Flow zu streben, wenn Sie ihn wahrscheinlich sowieso nicht erreichen können, und setzen Sie sich niedrigere Ziele, meint De Bos. „Konzentration heißt letztlich, nur ein paar Sekunden lang dasselbe zu tun; der Flow-Zustand ist schwieriger zu erreichen.“
Mythos: Es ist doch nur eine kurze E-Mail
Der größte Dieb unserer Konzentration ist der ständige Aufgabenwechsel. Manchmal wird er durch äußere Unterbrechungen aufgezwungen, wie z. B. die Frage eines Kollegen oder das Summen unseres Telefons, aber der Auslöser kann auch innerlich sein: Ein Gedanke kommt uns in den Sinn und fast ohne nachzudenken handeln wir danach.
Wir sagen uns vielleicht: „Das dauert nur eine Sekunde“, aber jedes Mal, wenn man zu einer neuen Aufgabe wechselt, bleibt ein Teil des Gehirns bei der vorherigen Aufgabe hängen, was die Aufmerksamkeit splittet, einen verlangsamt und weniger effektiv macht. Schon das Checken von Handy oder E-Mail-Postfach führt zu einem vorübergehenden IQ-Abfall, der mindestens eine Minute lang anhält. Wenn die ursprüngliche Tätigkeit oder die Unterbrechung etwas komplexer ausfällt, dauert die Erholung sogar länger.
Der beste Weg, Ihre Konzentration zu verbessern, besteht also darin, alles zu tun, um diesen ständigen Aufgabenwechsel zu minimieren. De Bos empfiehlt, vor und während einer Besprechung keine E-Mails zu checken, den Posteingang während komplexer Arbeiten zu schließen und keine Aufgaben zu beginnen, für deren Erledigung Sie keine Zeit haben.
Sobald Sie mehr Kontrolle über Ihre Zeit haben, können Sie das Wechseln zwischen verschiedenen Aufgaben weiter minimieren, indem Sie Ihre Tage (oder Wochen) nach Aufgaben, Projekten oder Themen strukturieren. De Bos reserviert Montag- und Mittwochvormittage für Besprechungen, Dienstag und Donnerstag für konzentriertes Arbeiten und Freitag für kreative Aufgaben.
Dies gibt Ihnen nicht nur die Möglichkeit, „mehr in den Groove zu kommen“, sondern mit der Zeit werden quasi „die Autobahnen in Ihrem Gehirn stärker, sodass es einfacher ist, konzentriert zu bleiben“. Sobald Sie den Drang verspüren, Ihr Telefon oder Ihre E-Mails zu checken, warten Sie fünf Minuten – Sie trainieren so Ihre Aufmerksamkeitsspanne.
Mythos: Um Dinge zu erledigen, braucht es Ruhe
Wir glauben vielleicht, dass wir völlige Stille brauchen, um uns konzentrieren zu können, aber „manchmal haben wir nicht genug Reize“, meint De Bos. Wenn wir mit einer Aufgabe konfrontiert sind, die wir als langweilig oder zu einfach empfinden, neigt unser Geist dazu, abzuschweifen. „Alles andere ist für Ihr Gehirn spannender, und es beginnt, über etwas anderes nachzudenken.“
Die Lösung besteht darin, die geistige Herausforderung zu erhöhen. Wenn Sie sich mit dem Lesen eines komplexen Dokuments schwer tun, während Ihre Kollegen lautstark über eine Fernsehsendung diskutieren, versuchen Sie, schneller zu lesen, schlägt De Bos vor. Genauso gut kann das Hören von Musik, die man gut kennt (und von der man wahrscheinlich nicht mehr abgelenkt wird), helfen, sich auf Arbeiten zu konzentrieren, die man nicht besonders spannend findet. Beide Strategien bringen Ihr Gehirn dazu, härter zu arbeiten und sich effektiver auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren.
„Besonders wenn es sich um etwas handelt, das man jeden Tag macht, sollte man sich selbst herausfordern: Versuchen sie schneller zu arbeiten oder machen Sie die Aufgabe schwieriger, um sich selbst mehr Spannung vorzugaukeln“, so De Bos.
Mythos: Kleine Erfolge verbuchen
To-do-Listen verführen dazu, den Tag mit lauter kleinen Erfolgen zu füllen, um sich dazu anzuspornen, mehr zu erreichen. De Bos sieht das kritisch. „Für manche Menschen funktioniert das, weil man eine Art Dopamin-Rausch bekommt“. Insbesondere Menschen mit ADHS, denen es schwerfällt, Aufgaben zu priorisieren und zu ordnen, können davon profitieren, auf diese Weise in Schwung zu kommen.
Aber oft, so De Bos, wirken sich die einfachen Erfolge auch nachteilig aus, weil sie unsere begrenzten mentalen Reserven erschöpfen. Er befürwortet die sogenannte „Frosch-Methode“ des Zeitmanagements, bei der man die wichtigste Aufgabe zuerst in Angriff nimmt. Das Gehirn ermüdet im Laufe des Tages durch Anstrengung, wodurch wir weniger leistungsfähig und dafür impulsiver werden.
Eine Studie von Forschern des Paris Brain Institute aus dem Jahr 2022 ergab, dass sich bei „aufmerksamkeitsintensiver“ Arbeit allmählich Glutamat (eine Aminosäure und ein Neurotransmitter) in einem Bereich des präfrontalen Kortex ansammelt und die Funktionsfähigkeit beeinträchtigt.
Diese Anreicherung von Glutamat „lässt sich nicht einfach durch kurze Pausen beseitigen“, sagt De Bos: Das Gehirn braucht wirklich eine gute Nachtruhe, um sich vollständig zu erholen, was bedeutet, dass Sie jeden Tag nur „eine bestimmte Menge an Konzentration“ einplanen sollten. Das zu wissen ermöglicht es, die Konzentration gezielt einzusetzen und wichtige Aufgaben zuerst zu erledigen. „Man weiß nie, wie viel man in der zweiten Tageshälfte noch übrig hat.“
Mythos: Beschränken Sie soziale Medien auf Pausen
Die Einteilung von geistig anstrengenden Aktivitäten und das Einlegen von Arbeitspausen tragen beide dazu bei, den Glutamatspiegel zu regulieren. Aber auch das, was wir in diesen Pausen tun, ist wichtig. Das Scrollen durch soziale Medien, Lesen und viele andere Aktivitäten, die wir als unterhaltsam oder erfrischend empfinden, erscheinen zwar weniger anstrengend als Arbeit, erfordern aber dennoch die Aufnahme neuer Informationen. „Ihr Gehirn lädt in diesem Moment nicht auf“, sagt De Bos.
Ohne die regelmäßige Gelegenheit für das Gehirn, eine Pause einzulegen und „größtenteils nichts zu tun“, kann das angesammelte Glutamat mit der Zeit zu Stress, Schlafstörungen und möglicherweise zu Burn-out führen: „Dann geraten Sie wirklich in Schwierigkeiten.“
Die erholsamsten Aktivitäten sind diejenigen, die Ihnen nur wenig abverlangen, wie beispielsweise ein Spaziergang ohne Kopfhörer, Putzen oder einfaches Aus-dem-Fenster-Schauen. Solche Aktivitäten aktivieren das wichtige „Default Mode Network“ des Gehirns, sagt De Bos, und geben ihm die Möglichkeit, sich zu erholen und Burn-out vorzubeugen. „Wenn Sie es nicht ständig mit neuen Informationen füttern, hat das Gehirn endlich Zeit, die Erinnerungen an den Tag aufzuräumen … Alles, was den Geist schweifen lässt, ist eine gute Pause.“ Selbst das Anschauen einer Sendung, die man schon mal geschaut hat, ist besser, als etwas Neues oder Anspruchsvolles einzuschalten, fügt De Bos hinzu.
Mythos: Wir sollten alle „Time-Blocking” betreiben
Viele Produktivitäts-Hacker schwören auf „Time-Blocking“. Dabei plant man seinen Tag stundenweise und weist in einem Kalender einer bestimmten Aufgabe oder Aktivität eine bestimmte Zeit zu. Wenn das für Sie funktioniert, ist das großartig, sagt De Bos. Verwenden Sie dann aber keine To-do-Liste mehr, da Sie sonst Gefahr laufen, Unstimmigkeiten zwischen der Liste und Ihrem Kalender zu verursachen – ganz zu schweigen davon, dass Sie möglicherweise mehr Zeit mit Produktivitätsmanagement verbringen als damit, produktiv zu sein.
Für viele Menschen ist Time-Blocking jedoch eine Herausforderung und sogar kontraproduktiv, da sie von unserer für Fehler anfälligen Vorhersagekraft abhängt. „Wir überlegen: ‚Wie viel Zeit wird mich diese Aufgabe kosten?‘, und mit der Antwort liegt man selten richtig“, sagt De Bos. Entweder man überschätzt den Zeitaufwand und gerät in Verzug, oder eine einfache Aufgabe bläht sich auf und nimmt mehr Zeit in Anspruch. „Wir neigen dazu zu überschätzen, was wir an einem Tag schaffen können, und zu unterschätzen, was wir in einer Stunde schaffen können“, sagt er.
Die Pomodoro-Technik, bei der in 25-Minuten-Intervallen gearbeitet wird, kann besser geeignet sein, um zu motivieren, eine Frist einzuhalten oder eine komplexe (oder langweilige) Aufgabe in Angriff zu nehmen. Manchmal liegt aber das Geheimnis dafür, mehr zu erledigen, darin, sich weniger aufzuladen, meint De Bos. Unsere begrenzte Konzentrationsfähigkeit bedeutet, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viele Projekte wir in Angriff nehmen können.
Mythos: Die meisten Besprechungen könnten auch E-Mails sein
Obwohl niemand Meetings mag, trägt der Trend, sie zu verkürzen – oder durch E-Mails zu ersetzen – nicht dazu bei, unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, sagt De Bos. Schließlich dauert es mindestens 10 Minuten, bis man sich wirklich auf eine Tätigkeit eingelassen hat, was bedeutet, dass viele Meetings schon vorbei sind, bevor sie richtig begonnen haben, was zu weiteren Meetings führt.
Das Verwalten, Versenden und Beantworten von E-Mails belastet unsere Konzentration jedoch noch mehr. „Wenn es wichtig ist, ziehe ich es vor, ein gutes, langes Meeting zu haben und dann fertig zu sein“, sagt De Bos. Aber, fügt er hinzu, „ich denke, wir kommunizieren zu viel.“ Die Technologie hat es uns ermöglicht, jeden unserer Gedanken zu externalisieren und auszulagern, auf Kosten nicht nur unserer Zeit, sondern auch der Zeit der anderen. „Wir laden unsere Gedanken quasi gegenseitig aufeinander ab … Es bleibt keine Zeit mehr für die Arbeit, es wird nur noch gemailt.“
Versuchen Sie also, bewusst und rücksichtsvoll zu kommunizieren. Müssen Sie die eine „kurze Frage“ wirklich an Ihren Kollegen schicken, oder könnten Sie abwarten, ob sich das Problem von selbst löst? „Es gibt vieles, was wir intelligenter angehen können“, sagt De Bos. Wenn Sie zu viele Dinge im Kopf haben, machen Sie sich eine Notiz, um später darauf zurückzukommen. Nutzen Sie Ihre Kollegen nicht als „Erfassungswerkzeug“. Wenn Sie viele E-Mails verschicken, könnten Sie Teil des Problems sein.
Mythos: Wir können Big Tech nicht besiegen
Angesichts der Vorherrschaft von Big Tech, Berichten über Bildschirmabhängigkeit und immer kürzer werdenden Aufmerksamkeitsspannen ist es leicht, die Hoffnung zu verlieren. Aber De Bos ist erfrischend optimistisch, was unsere Konzentrationsfähigkeit angeht.
Ja, die moderne Welt ist voller Ablenkungsquellen, aber wir haben mehr Macht, ihnen zu widerstehen, als wir vielleicht annehmen. „Es ist jetzt an der Zeit, darüber nachzudenken und Entscheidungen zu treffen: Wie sieht Ihr Arbeitsleben aus?“ Anstatt das Telefon in einer Schublade zu verstauen, fragen Sie sich: Was machen Sie mit der Zeit, die Sie sonst mit Scrollen verloren hätten? Welche Routinen und Regeln können alltägliche Störungen und Entscheidungsfindungen minimieren?
Vielleicht rühren Ihre Konzentrationsschwierigkeiten daher, dass Sie zu viel von sich verlangen. „Wir sind so nervös, weil wir nicht produktiv genug sind“, sagt De Bos. Aber unser Gehirn braucht Pausen und Zeit, um sich zu erholen, genau wie unser Körper. Manchmal ist es vielleicht am besten, einfach in die Ferne zu starren.
lllebigen modernen Welt, den ständigen Signaltönen unserer Geräte und all ihren Ablenkungsquellen nicht gewachsen. Viele fühlen sich regelmäßig überfordert und haben Mühe, sich auf das zu konzentrieren, was sie erledigen müssen.Mit Konzentrationslücken anders umgehenEin neues Buch legt nahe, dass die Konzentration aufs Wesentliche einfacher sein könnte, als man denkt. In Focus On-Off argumentieren die niederländischen Experten Mark Tigchelaar und Oscar de Bos, dass wir unsere Aufmerksamkeit besser nutzen könnten, wenn wir unser Gehirn mehr verstehen und lernen, mit häufigen „Konzentrationslücken“ umzugehen.„Wir geben gerne anderen die Schuld, wenn wir uns nicht konzentrieren können“, sagt De Bos, Leiter des Trainingsunternehmens Focus Academy, über Zoom aus Amsterdam. Aber viele der häufigsten Schwierigkeiten „kann man selbst lösen“.Hier sind einige häufige Irrtümer zum Thema Konzentration und wie wir unseren Geist besser steuern können.Mythos: Konzentration ist schwerDe Bos weist darauf hin, dass uns die Konzentration auf das, was uns interessiert, eigentlich nicht schwerfällt. Was man als „Ablenkung“ verurteilt, ist lediglich die Priorisierung dessen, was das Gehirn im gegebenen Moment für wichtig erachtet. Ja, man kann zum Schluss kommen, dass das Checken von Instagram nicht die beste Nutzung der eigenen Zeit war – aber das Gehirn hatte keinerlei Schwierigkeiten damit, die App zu öffnen und sich Bilder von Freunden oder der Katzen von Fremden anzusehen.Das bedeutet, dass Konzentration an sich nicht schwer ist. Die Schwierigkeiten entstehen erst, wenn wir gegen unser Gehirn ankämpfen und es womöglich dafür verurteilen, dass es genau das tut, wozu es geschaffen ist, sagt De Bos. Regelmäßig unterschätzen wir, wie hart unser Gehirn arbeitet, um alles um uns herum aufzunehmen und zu ordnen.De Bos nennt als Beispiel ein Gespräch mit jemandem auf einer Party. „Wenn Sie diesem Gespräch zuhören und jemand Ihren Namen erwähnt, werden Sie unbewusst abgelenkt“, sagt er. „Alle Worte um Sie herum dringen in Ihre Ohren, werden in Ihrem Gehirn verarbeitet, und dann entscheidet Ihr Gehirn: ‚Oh, Moment, das ist wichtig.‘“Anstatt gegen diese mentale Tendenz anzukämpfen, können wir lernen, damit umzugehen, indem wir uns die üblichen „Konzentrationslücken“ bewusst machen. Wenn Sie eine Aufgabe langweilig finden, machen Sie sie interessanter. Wenn Ihre Arbeitsumgebung zu sehr ablenkt, suchen Sie sich einen ruhigeren Ort. Wenn Ihr Geist zu beschäftigt ist, schaffen Sie Platz, indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben. Wenn Sie erschöpft sind, gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Pause.Mythos: Benachrichtigungen ausschalten, um sich besser konzentrieren zu könnenDie meisten wissen, dass man Benachrichtigungen ausschalten soll, um die Unterbrechungen durch Telefone zu begrenzen. Aber selbst das bloße Im-Blickfeld-Haben der Geräte beeinträchtigt bereits subtil unsere Konzentration. Aus einer Studie von Forschern der University of Texas aus dem Jahr 2017 ergab sich, dass die Teilnehmer mit komplexen kognitiven Aufgaben besser zurechtkamen, wenn ihre Smartphones in einem anderen Raum waren, als wenn sich die Geräte in Sichtweite oder sogar in der Hosentasche befanden.Es stellte sich heraus, dass allein die Anwesenheit des Smartphones das verfügbare Arbeitsgedächtnis und die funktionale fluide Intelligenz (wie Problemlösungsfähigkeit und kritisches Denken) negativ beeinflussten, selbst bei Menschen, die normalerweise keine Schwierigkeiten hatten, sich zu konzentrieren.Während es wahrscheinlich nicht stört, wenn Sie Ihr Telefon griffbereit haben, um E-Mails zu versenden oder ähnliche einfache Aufgaben zu erledigen, empfiehlt De Bos, es in einen anderen Raum zu legen und/oder ganz auszuschalten, wenn Sie sich „intensiv konzentrieren“ möchten. Auch ein aufgeräumter Schreibtisch sowie möglichst wenige geöffnete Browser-Tabs tragen laut De Bos zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei.Mythos: Wir sollten nach dem „Flow“ strebenDas Gegenteil eines erschöpften, nervösen Geisteszustands – und häufig als optimales Mindset für Produktivität angepriesen – ist der sagenumwobene „Flow-Zustand“, in dem wir ganz in das vertieft sind, was wir gerade tun. Der Begriff wurde 1975 vom Psychologen Mihály Csíkszentmihályi geprägt und zeichnet sich durch totale Konzentration und eine so mühelose, produktive Aufmerksamkeit aus, dass wir nicht einmal merken, wie die Zeit vergeht.Es ist schön, wenn man das erreichen kann, meint De Bos, aber es ist unrealistisch, diesen Flow regelmäßig anzustreben. Um ihn zu erreichen, muss ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Können gefunden werden: Eine Aufgabe muss schwierig genug sein, um uns zu fesseln, aber trotzdem bewältigbar erscheinen. Außerdem dauert es eine Weile, bis er einsetzt, in der Regel etwa zehn bis 15 Minuten, wenn man ohne Unterbrechungen an etwas dran bleibt.Folglich ist es eher unwahrscheinlich, dass man beim Durchsehen seiner E-Mails jemals „in den Flow“ kommt. Möglicherweise verlieren wir auch die Fähigkeit dazu, weil wir uns so daran gewöhnt haben, zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her zu springen, meint De Bos. „Das übersteigt fast die Fähigkeiten eines Durchschnittsmenschen heutzutage … Wir haben diese 10 bis 15 Minuten, in denen wir dasselbe tun, einfach nicht mehr.“Hören Sie also auf, nach Flow zu streben, wenn Sie ihn wahrscheinlich sowieso nicht erreichen können, und setzen Sie sich niedrigere Ziele, meint De Bos. „Konzentration heißt letztlich, nur ein paar Sekunden lang dasselbe zu tun; der Flow-Zustand ist schwieriger zu erreichen.“Mythos: Es ist doch nur eine kurze E-MailDer größte Dieb unserer Konzentration ist der ständige Aufgabenwechsel. Manchmal wird er durch äußere Unterbrechungen aufgezwungen, wie z. B. die Frage eines Kollegen oder das Summen unseres Telefons, aber der Auslöser kann auch innerlich sein: Ein Gedanke kommt uns in den Sinn und fast ohne nachzudenken handeln wir danach.Wir sagen uns vielleicht: „Das dauert nur eine Sekunde“, aber jedes Mal, wenn man zu einer neuen Aufgabe wechselt, bleibt ein Teil des Gehirns bei der vorherigen Aufgabe hängen, was die Aufmerksamkeit splittet, einen verlangsamt und weniger effektiv macht. Schon das Checken von Handy oder E-Mail-Postfach führt zu einem vorübergehenden IQ-Abfall, der mindestens eine Minute lang anhält. Wenn die ursprüngliche Tätigkeit oder die Unterbrechung etwas komplexer ausfällt, dauert die Erholung sogar länger.Der beste Weg, Ihre Konzentration zu verbessern, besteht also darin, alles zu tun, um diesen ständigen Aufgabenwechsel zu minimieren. De Bos empfiehlt, vor und während einer Besprechung keine E-Mails zu checken, den Posteingang während komplexer Arbeiten zu schließen und keine Aufgaben zu beginnen, für deren Erledigung Sie keine Zeit haben.Sobald Sie mehr Kontrolle über Ihre Zeit haben, können Sie das Wechseln zwischen verschiedenen Aufgaben weiter minimieren, indem Sie Ihre Tage (oder Wochen) nach Aufgaben, Projekten oder Themen strukturieren. De Bos reserviert Montag- und Mittwochvormittage für Besprechungen, Dienstag und Donnerstag für konzentriertes Arbeiten und Freitag für kreative Aufgaben.Dies gibt Ihnen nicht nur die Möglichkeit, „mehr in den Groove zu kommen“, sondern mit der Zeit werden quasi „die Autobahnen in Ihrem Gehirn stärker, sodass es einfacher ist, konzentriert zu bleiben“. Sobald Sie den Drang verspüren, Ihr Telefon oder Ihre E-Mails zu checken, warten Sie fünf Minuten – Sie trainieren so Ihre Aufmerksamkeitsspanne.Mythos: Um Dinge zu erledigen, braucht es RuheWir glauben vielleicht, dass wir völlige Stille brauchen, um uns konzentrieren zu können, aber „manchmal haben wir nicht genug Reize“, meint De Bos. Wenn wir mit einer Aufgabe konfrontiert sind, die wir als langweilig oder zu einfach empfinden, neigt unser Geist dazu, abzuschweifen. „Alles andere ist für Ihr Gehirn spannender, und es beginnt, über etwas anderes nachzudenken.“Die Lösung besteht darin, die geistige Herausforderung zu erhöhen. Wenn Sie sich mit dem Lesen eines komplexen Dokuments schwer tun, während Ihre Kollegen lautstark über eine Fernsehsendung diskutieren, versuchen Sie, schneller zu lesen, schlägt De Bos vor. Genauso gut kann das Hören von Musik, die man gut kennt (und von der man wahrscheinlich nicht mehr abgelenkt wird), helfen, sich auf Arbeiten zu konzentrieren, die man nicht besonders spannend findet. Beide Strategien bringen Ihr Gehirn dazu, härter zu arbeiten und sich effektiver auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren.„Besonders wenn es sich um etwas handelt, das man jeden Tag macht, sollte man sich selbst herausfordern: Versuchen sie schneller zu arbeiten oder machen Sie die Aufgabe schwieriger, um sich selbst mehr Spannung vorzugaukeln“, so De Bos.Mythos: Kleine Erfolge verbuchenTo-do-Listen verführen dazu, den Tag mit lauter kleinen Erfolgen zu füllen, um sich dazu anzuspornen, mehr zu erreichen. De Bos sieht das kritisch. „Für manche Menschen funktioniert das, weil man eine Art Dopamin-Rausch bekommt“. Insbesondere Menschen mit ADHS, denen es schwerfällt, Aufgaben zu priorisieren und zu ordnen, können davon profitieren, auf diese Weise in Schwung zu kommen.Aber oft, so De Bos, wirken sich die einfachen Erfolge auch nachteilig aus, weil sie unsere begrenzten mentalen Reserven erschöpfen. Er befürwortet die sogenannte „Frosch-Methode“ des Zeitmanagements, bei der man die wichtigste Aufgabe zuerst in Angriff nimmt. Das Gehirn ermüdet im Laufe des Tages durch Anstrengung, wodurch wir weniger leistungsfähig und dafür impulsiver werden.Eine Studie von Forschern des Paris Brain Institute aus dem Jahr 2022 ergab, dass sich bei „aufmerksamkeitsintensiver“ Arbeit allmählich Glutamat (eine Aminosäure und ein Neurotransmitter) in einem Bereich des präfrontalen Kortex ansammelt und die Funktionsfähigkeit beeinträchtigt.Diese Anreicherung von Glutamat „lässt sich nicht einfach durch kurze Pausen beseitigen“, sagt De Bos: Das Gehirn braucht wirklich eine gute Nachtruhe, um sich vollständig zu erholen, was bedeutet, dass Sie jeden Tag nur „eine bestimmte Menge an Konzentration“ einplanen sollten. Das zu wissen ermöglicht es, die Konzentration gezielt einzusetzen und wichtige Aufgaben zuerst zu erledigen. „Man weiß nie, wie viel man in der zweiten Tageshälfte noch übrig hat.“Mythos: Beschränken Sie soziale Medien auf PausenDie Einteilung von geistig anstrengenden Aktivitäten und das Einlegen von Arbeitspausen tragen beide dazu bei, den Glutamatspiegel zu regulieren. Aber auch das, was wir in diesen Pausen tun, ist wichtig. Das Scrollen durch soziale Medien, Lesen und viele andere Aktivitäten, die wir als unterhaltsam oder erfrischend empfinden, erscheinen zwar weniger anstrengend als Arbeit, erfordern aber dennoch die Aufnahme neuer Informationen. „Ihr Gehirn lädt in diesem Moment nicht auf“, sagt De Bos.Ohne die regelmäßige Gelegenheit für das Gehirn, eine Pause einzulegen und „größtenteils nichts zu tun“, kann das angesammelte Glutamat mit der Zeit zu Stress, Schlafstörungen und möglicherweise zu Burn-out führen: „Dann geraten Sie wirklich in Schwierigkeiten.“Die erholsamsten Aktivitäten sind diejenigen, die Ihnen nur wenig abverlangen, wie beispielsweise ein Spaziergang ohne Kopfhörer, Putzen oder einfaches Aus-dem-Fenster-Schauen. Solche Aktivitäten aktivieren das wichtige „Default Mode Network“ des Gehirns, sagt De Bos, und geben ihm die Möglichkeit, sich zu erholen und Burn-out vorzubeugen. „Wenn Sie es nicht ständig mit neuen Informationen füttern, hat das Gehirn endlich Zeit, die Erinnerungen an den Tag aufzuräumen … Alles, was den Geist schweifen lässt, ist eine gute Pause.“ Selbst das Anschauen einer Sendung, die man schon mal geschaut hat, ist besser, als etwas Neues oder Anspruchsvolles einzuschalten, fügt De Bos hinzu.Mythos: Wir sollten alle „Time-Blocking” betreibenViele Produktivitäts-Hacker schwören auf „Time-Blocking“. Dabei plant man seinen Tag stundenweise und weist in einem Kalender einer bestimmten Aufgabe oder Aktivität eine bestimmte Zeit zu. Wenn das für Sie funktioniert, ist das großartig, sagt De Bos. Verwenden Sie dann aber keine To-do-Liste mehr, da Sie sonst Gefahr laufen, Unstimmigkeiten zwischen der Liste und Ihrem Kalender zu verursachen – ganz zu schweigen davon, dass Sie möglicherweise mehr Zeit mit Produktivitätsmanagement verbringen als damit, produktiv zu sein.Für viele Menschen ist Time-Blocking jedoch eine Herausforderung und sogar kontraproduktiv, da sie von unserer für Fehler anfälligen Vorhersagekraft abhängt. „Wir überlegen: ‚Wie viel Zeit wird mich diese Aufgabe kosten?‘, und mit der Antwort liegt man selten richtig“, sagt De Bos. Entweder man überschätzt den Zeitaufwand und gerät in Verzug, oder eine einfache Aufgabe bläht sich auf und nimmt mehr Zeit in Anspruch. „Wir neigen dazu zu überschätzen, was wir an einem Tag schaffen können, und zu unterschätzen, was wir in einer Stunde schaffen können“, sagt er.Die Pomodoro-Technik, bei der in 25-Minuten-Intervallen gearbeitet wird, kann besser geeignet sein, um zu motivieren, eine Frist einzuhalten oder eine komplexe (oder langweilige) Aufgabe in Angriff zu nehmen. Manchmal liegt aber das Geheimnis dafür, mehr zu erledigen, darin, sich weniger aufzuladen, meint De Bos. Unsere begrenzte Konzentrationsfähigkeit bedeutet, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viele Projekte wir in Angriff nehmen können.Mythos: Die meisten Besprechungen könnten auch E-Mails seinObwohl niemand Meetings mag, trägt der Trend, sie zu verkürzen – oder durch E-Mails zu ersetzen – nicht dazu bei, unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, sagt De Bos. Schließlich dauert es mindestens 10 Minuten, bis man sich wirklich auf eine Tätigkeit eingelassen hat, was bedeutet, dass viele Meetings schon vorbei sind, bevor sie richtig begonnen haben, was zu weiteren Meetings führt.Das Verwalten, Versenden und Beantworten von E-Mails belastet unsere Konzentration jedoch noch mehr. „Wenn es wichtig ist, ziehe ich es vor, ein gutes, langes Meeting zu haben und dann fertig zu sein“, sagt De Bos. Aber, fügt er hinzu, „ich denke, wir kommunizieren zu viel.“ Die Technologie hat es uns ermöglicht, jeden unserer Gedanken zu externalisieren und auszulagern, auf Kosten nicht nur unserer Zeit, sondern auch der Zeit der anderen. „Wir laden unsere Gedanken quasi gegenseitig aufeinander ab … Es bleibt keine Zeit mehr für die Arbeit, es wird nur noch gemailt.“Versuchen Sie also, bewusst und rücksichtsvoll zu kommunizieren. Müssen Sie die eine „kurze Frage“ wirklich an Ihren Kollegen schicken, oder könnten Sie abwarten, ob sich das Problem von selbst löst? „Es gibt vieles, was wir intelligenter angehen können“, sagt De Bos. Wenn Sie zu viele Dinge im Kopf haben, machen Sie sich eine Notiz, um später darauf zurückzukommen. Nutzen Sie Ihre Kollegen nicht als „Erfassungswerkzeug“. Wenn Sie viele E-Mails verschicken, könnten Sie Teil des Problems sein.Mythos: Wir können Big Tech nicht besiegenAngesichts der Vorherrschaft von Big Tech, Berichten über Bildschirmabhängigkeit und immer kürzer werdenden Aufmerksamkeitsspannen ist es leicht, die Hoffnung zu verlieren. Aber De Bos ist erfrischend optimistisch, was unsere Konzentrationsfähigkeit angeht.Ja, die moderne Welt ist voller Ablenkungsquellen, aber wir haben mehr Macht, ihnen zu widerstehen, als wir vielleicht annehmen. „Es ist jetzt an der Zeit, darüber nachzudenken und Entscheidungen zu treffen: Wie sieht Ihr Arbeitsleben aus?“ Anstatt das Telefon in einer Schublade zu verstauen, fragen Sie sich: Was machen Sie mit der Zeit, die Sie sonst mit Scrollen verloren hätten? Welche Routinen und Regeln können alltägliche Störungen und Entscheidungsfindungen minimieren?Vielleicht rühren Ihre Konzentrationsschwierigkeiten daher, dass Sie zu viel von sich verlangen. „Wir sind so nervös, weil wir nicht produktiv genug sind“, sagt De Bos. Aber unser Gehirn braucht Pausen und Zeit, um sich zu erholen, genau wie unser Körper. Manchmal ist es vielleicht am besten, einfach in die Ferne zu starren.