Nehmen Sie ihre Ergänzungsmittel korrekt ein? — der Freitag

Wenn es draußen dunkel und kalt ist, und hierfür ist die Wahrscheinlichkeit im Winter am höchsten, suchen wir Menschen nach Auswegen aus der Müdigkeit: Haben wir zu wenig Vitamin C oder D? Oder fehlt uns etwa Magnesium? Der Markt boomt, allein in den USA gibt es etwa 100.000 verschiedene Nahrungsergänzungsmittel – Kapseln, Pulver, Tabletten und Gummibärchen, die zur Verbesserung oder Erhaltung der Gesundheit verkauft werden, und auch in Deutschland steigt die Nachfrage. Nahrungsergänzungsmittel können Vitamin D oder Vitamin C, verschiedene Mineralien, Pflanzenstoffe und Aminosäuren enthalten, häufig in Kombination miteinander. Kaufen kann man sie einfach in der Drogerie. Aber sind sie auch gesund?

Es sei ein weit verbreitetes Missverständnis, dass diese Produkte völlig unbedenklich sind, sagt Dr. Pieter Cohen, Internist und außerordentlicher Professor an der Harvard Medical School. Übermäßige Mengen an Nährstoffen können Gesundheitsprobleme verursachen. Daher ist es wichtig zu wissen, ob Sie die richtige Dosierung verwenden – und die Produkte die richtige Qualität haben.

1. Am besten über die Nahrung versorgen und nicht über Kapseln

Idealerweise stammen die Nährstoffe, die wir benötigen, nicht aus Kapseln und Tabletten, sondern aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, sagt Dr. Denise Millstine, Direktorin für integrative Medizin an der Mayo Clinic Arizona. Aus verschiedenen Gründen ist dies jedoch nicht immer möglich, beispielsweise aufgrund mangelnden Zugangs zu nährstoffreichen Lebensmitteln oder der Wirkung bestimmter Medikamente.

„Manche Menschen benötigen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel, andere müssen darauf achten, dass sie nicht zu viel davon einnehmen“, sagt Joan Blake, Ernährungsberaterin und klinische Ausbilderin an der Boston University.

Es gibt im Handel so viele dieser Produkte und so viele Varianten dessen, dass der Kauf selbst eines einzigen Nahrungsergänzungsmittels für Verbraucher verwirrend sein kann, sagt Millstine. Für einige Nährstoffe gibt es eine empfohlene Tagesdosis – eine Menge, die täglich angestrebt werden sollte. Die tägliche Dosis kann je nach Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand variieren. Es gibt auch eine tolerierbare Obergrenze, die die maximale sichere Tagesdosis angibt. Überschreitet man diese Obergrenze, kann das je nach Nährstoff zu Gesundheitsproblemen führen.

2. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Da die empfohlene Menge von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es wichtig, vor der Einnahme eines neuen Produkts mit einem Arzt zu sprechen. Sie müssen wissen, wie das Produkt mit anderen Produkten, die Sie einnehmen, wie beispielsweise Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln, interagieren könnte, erklärt Cohen. Es könnten gesundheitsschädliche Nebenwirkungen auftreten oder Medikamente an Wirksamkeit verlieren.

Nahrungsergänzungsmittel können zudem Blutuntersuchungen beeinflussen und zu ungenauen Ergebnissen führen, erklärt Dr. Fernando Carnavali, außerordentlicher Professor für Innere Medizin an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai. Er sagt, es sei wichtig, die Einnahme von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln weiterhin mit Ihrem Arzt zu besprechen, falls sich die Forschung zu möglichen Wechselwirkungen, Vorteilen oder Nachteilen weiterentwickelt.

Am besten ist es, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht zu verwenden, genau wie rezeptfreie Medikamente wie Paracetamol, sagt Millstine. Es ist auch ratsam, sich an die untersuchten Dosierungen zu halten.

Carnavali vermutet, dass Menschen aufgrund der Wahrnehmung von Vitaminen und Mineralstoffen als natürliche Produkte weniger dazu neigen, ihren Ärzten mitzuteilen, welche Präparate sie einnehmen. Es kommt nicht selten vor, dass Patienten mit Fragen zu ihrer Gesundheit in die Praxis kommen und dann erfahren, dass ihre Vitamin- und Nahrungsergänzungsgewohnheiten die Ursache für ihre Symptome sind. „Wir sind nicht hier, um zu urteilen – wir sind hier, um Sie zu beraten“, sagt Carnavali.

3. Was passiert, wenn Sie zu viel einnehmen? Alle Vitamine und Mittel im Überblick

Multivitamine

Multivitaminpräparate enthalten mindestens drei Vitamine und einen Mineralstoff.

Es gibt keine Vorschriften darüber, welche Nährstoffe in welcher Menge enthalten sein müssen. Laut den National Institutes of Health enthalten einige dieser Präparate Vitamine und Mineralstoffe in Mengen, die über der festgelegten Obergrenze liegen. Dementsprechend besteht die Gefahr einer Überversorgung mit Nährstoffen, insbesondere wenn Sie ein Multivitaminpräparat zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Welche Schäden auftreten können, hängt von dem jeweiligen überschüssigen Nährstoff ab. „Multivitamine können schwierig sein, weil man sich jede einzelne Komponente ansehen muss und es einfach so viele davon gibt“, sagt Millstine.

Für bestimmte Personen bestehen Risiken. Etwa Raucher und ehemalige Raucher sollten Multivitamine mit hohen Mengen an Beta-Carotin oder Vitamin A vermeiden, da diese mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht werden. Bei Schwangeren kann eine tägliche Einnahme von mehr als 2.800 Mikrogramm (mcg) Vitamin A das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen.

Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten vor der Einnahme eines Multivitaminpräparats, das Vitamin K enthält, mit ihrem Arzt sprechen, da Vitamin K die Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen kann.

Vitamin D

„Vitamin D kann bei übermäßiger Einnahme ziemlich giftig sein“, sagt Millstine. Hohe Werte werden mit Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und übermäßigem Wasserlassen in Verbindung gebracht. Extrem hohe Werte stehen im Zusammenhang mit Nierenversagen, Herzrhythmusstörungen und Tod. Das NIH stellt fest, dass hohe Werte „fast immer“ durch übermäßige Nahrungsergänzungsmittel verursacht werden.

Der individuelle Bedarf kann unterschiedlich sein, sagt Millstine. Laut NIH liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren bei etwa 15 mcg oder 600 internationalen Einheiten (IE). Die Obergrenze für dieselbe Gruppe liegt bei 100 mcg oder 4.000 IE.

Wenn Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von Vitamin D empfiehlt, ist es ratsam, mit der Standarddosis zu beginnen und Ihren Spiegel nach drei Monaten erneut zu überprüfen, sagt Millstine.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch und Chiasamen enthalten. Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Fischleberöl enthalten zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Experten haben keine empfohlenen Mengen für diese beiden Arten festgelegt, aber die FDA empfiehlt, die Gesamtmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln auf maximal 5 g pro Tag zu begrenzen. Hohe Dosen können laut der Mayo Clinic das Risiko für Blutungen und Schlaganfälle erhöhen.

Ein Omega-3-Produkt von geringer Qualität birgt ein höheres Risiko für Nebenwirkungen, die von Sodbrennen bis zu Übelkeit reichen, erklärt Millstine. Diese Nahrungsergänzungsmittel können andere Elemente wie Vitamin A und D enthalten, und die Dosierung kann von Produkt zu Produkt variieren, daher ist es wichtig, das Etikett zu überprüfen.

Wenn Sie beispielsweise eine 1.000-mg-Fischölkapsel mit einem Omega-3-Gehalt von 300 mg einnehmen, lohnt es sich, zu überprüfen, was sonst noch in dem Produkt enthalten ist, sagt Millstine. Nicht-EPA/DHA-Elemente können Probleme wie Magen-Darm-Symptome und ein erhöhtes Risiko für Blutergüsse verursachen.

Eine weitere Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure (ALA), kommt in Pflanzen vor. Neben der Nahrung können Sie ALA auch über Nahrungsergänzungsmittel mit Leinsamenöl zu sich nehmen. Die empfohlene Menge an ALA für Erwachsene liegt zwischen 1,1 und 1,6 g.

Kalzium

Die typische Empfehlung für Erwachsene liegt bei 1.000 bis 1.200 mg Kalzium täglich, aufgeteilt in nicht mehr als etwa 500 mg pro Einnahme, sagt Millstine. Die Obergrenze variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Kalzium kann negative Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten haben.

Zu viel Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Nierensteinen führen. Die Forschungsergebnisse sind zwar uneinheitlich und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, aber einige Studien deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.

Laut dem britischen National Health Service kann eine Kalziumzufuhr von mehr als 1.500 mg pro Tag zu Magenschmerzen und Durchfall führen.

Vitamin C

Vitamin C ist eines der am häufigsten überdosierten Nahrungsergänzungsmittel, weil so viele Menschen es zur Vorbeugung von Krankheiten einnehmen, sagt Blake. Es kann zwar die Dauer einer Erkältung leicht verkürzen, aber Studien deuten darauf hin, dass es eine Erkältung nicht verhindern kann.

Überschüssiges Vitamin C wird einfach beim Wasserlassen ausgeschieden. Eine chronische Überdosierung kann jedoch zu Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit und Durchfall führen, erklärt Blake. Dosierungen von mehr als 2.000 mg pro Tag können zu Magenschmerzen, Durchfall und Nierensteinen führen.

Millstine empfiehlt etwa 500 mg bis 1.000 mg pro Tag. „Das Problem bei einer zu hohen Dosierung ist, dass sie Ihnen einfach nicht hilft. Warum sollten Sie also Ihre Nieren auf diese Weise belasten?“, fragt sie.

Vitamin B12

Das NIH empfiehlt für die meisten Erwachsenen eine tägliche Dosis von 2,4 mcg B12, wobei die individuelle Dosierung variieren kann. Es ist in verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, von denen viele sehr hohe Dosen an B12 enthalten.

Millstine sagt, dass eine übermäßige Zufuhr von B12 zwar selten vorkommt, aber mit Symptomen wie Angstzuständen, Unruhe, Hitzewallungen und Kopfschmerzen einhergehen kann. Es kann Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Magensäurehemmern und Metformin geben. Andere Formen von Vitamin B, wie Vitamin B6, können giftiger sein.

Magnesium

Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, darunter Magnesiumoxid, Citrat und Chlorid. Diese haben unterschiedliche Wirkungen: Magnesiumcitrat wird beispielsweise als Abführmittel verwendet, daher sollten Menschen mit empfindlichem Magen es vermeiden.

Im Allgemeinen liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bei etwa 300–400 mg (je nach Alter und Geschlecht). Die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten liegt bei 350 mg.

Während zu viel Magnesium in Lebensmitteln kein Risiko darstellt, können hohe Magnesiumdosen Übelkeit, Bauchkrämpfe und Durchfall verursachen. Sehr hohe Dosen können tödlich sein.

Menschen mit Nierenerkrankungen können überschüssiges Magnesium nicht ausscheiden und sollten es nicht einnehmen, es sei denn, dies wurde mit ihrem Behandlungsteam besprochen, sagt Millstine.

Probiotika

Es gibt keine offizielle Empfehlung für die Einnahme von Probiotika durch allgemein gesunde Personen. Blake empfiehlt, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, welcher Stamm und welche Dosierung für Sie geeignet sind. Mögliche negative Nebenwirkungen sind Blähungen, Schwellungen und Verstopfung – und in seltenen Fällen Hautausschläge.

Wenn Sie Probiotika vertragen, ist eine übermäßige Einnahme zwar nicht giftig, aber es kann zu anderen Folgeerscheinungen kommen.

„Probiotika können Ihre Fähigkeit einschränken, ein natürliches, gesundes Mikrobiom zu erreichen“, sagt Millstine und fügt hinzu, dass dies daran liegt, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel die Vielfalt Ihrer Darmbakterien beeinträchtigen können. „Ich rate den Menschen, sich gut zu überlegen, ob sie Probiotika wirklich brauchen.“

Kreatin

Kreatinpräparate können Blähungen und Magen-Darm-Symptome sowie Übelkeit verursachen, sagt Millstine. Sie empfiehlt, sich an 4–5 g pro Tag zu halten.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass höhere Dosen Kreatin keine Vorteile bieten. Da es widersprüchliche Hinweise auf negative Auswirkungen auf die Nieren gibt, wird insbesondere Menschen mit Nierenerkrankungen empfohlen, vor der Einnahme mit ihrem Arzt zu sprechen.

Kollagenpeptide

Kollagenpeptide sind kleinere Kollagenstücke und können in Pulver- und Tablettenform erhältlich sein. Kollagenpeptide können möglicherweise zur Gesundheit der Gelenke und der Haut beitragen, allerdings sind laut Carnavali noch viel mehr Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptungen zu untermauern.

Obwohl es keine standardisierte Dosierung gibt, zeigen einige Studien, dass 2,5 bis 15 g täglich unbedenklich sind. Allerdings gibt es nur wenige Studien, die nicht von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln gesponsert wurden.

Millstine rät vor allem davon ab, Kollagenpeptide anstelle eines vollständigeren Proteinpulvers zu verwenden, da ihnen essentielle Aminosäuren fehlen, die für die allgemeine Gesundheit notwendig sind.

Dieser Text ist zuerst erscheinen am 30. Januar 2026