Ein Muskelkater ist keine Kleinigkeit. Jedenfalls nicht ab einem gewissen Alter. Denn was früher als harmloser Schmerz nach dem Training durchging, wird jenseits der 45 manchmal zur mehrtägigen Plage: Die Muskeln sind hart, druckempfindlich, die Bewegung ist eingeschränkt, jede Treppe eine Hürde. Und nicht selten steht am Ende die Frage: „Ist das noch normal – oder ist etwas kaputt?“
Muskelkater entsteht nicht durch Milchsäure, wie jahrzehntelang behauptet wurde. Es sind winzige Mikroverletzungen im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumen. Der Schmerz ist also eine Entzündungsreaktion des Körpers auf übermäßige oder ungewohnte Belastung. Und je nachdem, wie stark der Muskelkater ist, ist auch die Entzündung mehr oder weniger heftig.
Besonders stark betroffen sind Bewegungen, bei denen die Muskulatur unter Spannung länger wird – zum Beispiel beim Absteigen von Treppen, Bergabgehen oder Absenken eines Gewichts.
Warum ältere Menschen Muskelkater anders erleben
Mit zunehmendem Alter verändert sich der „Muskelstoffwechsel“ bei den meisten Menschen. Die Regeneration dauert länger, die Durchblutung ist schlechter, und auch die Elastizität des Bindegewebes nimmt ab. Das macht nicht nur die Erholung nach einem Muskelreiz mühsamer, sondern erhöht auch das Risiko, sich bei alltäglichen Belastungen zu überfordern.
Hinzu kommt, dass viele Menschen ab 50 berichten, Muskelkater trete verzögert auf und halte länger an als früher. Kein Wunder – die natürlichen Reparaturmechanismen des Körpers arbeiten langsamer. Wer dann noch unter Schlafstörungen leidet oder Medikamente wie Statine einnimmt, hat es noch schwerer, sich rasch zu regenerieren.
Man sagt zwar gern, das sei eben „dem Alter geschuldet“. Doch in Wahrheit hat sich der Stoffwechsel gar nicht so grundlegend verändert. Vielmehr ist es der Preis jahrzehntelanger Einseitigkeiten: Bewegungsmangel, Dauersitzen, chronischer Stress, Nährstoffmangel, Schlafdefizite – all das hinterlässt Spuren. Der Körper ist nicht plötzlich schwächer geworden. Wir haben ihm nur zu lange zu wenig gegeben, um vital zu bleiben.
Keine Bewegung ist auch eine Ursache
Ein oft unterschätzter Aspekt ist die nachlassende Beweglichkeit. Entgegen landläufiger Meinung werden Muskeln nicht einfach „kürzer“. Vielmehr verändert sich das umgebende Bindegewebe. Faszien verlieren an Elastizität, Gelenke an Bewegungsfreiheit. Der eingeschränkte Bewegungsradius ist die Folge.
Ursache dafür sind primär Bewegungsmangel, aber auch chronische Vitalstoffdefizite und Ablagerungen von Stoffwechselprodukten im Gewebe. In der Naturheilkunde spricht man hier oft von sogenannten „Schlacken“ – kein präziser Begriff, aber ein sprechendes Bild für Gewebebelastungen durch unzureichend ausgeschiedene Stoffwechselreste.
Deshalb ist es umso wichtiger, gezielt an der Beweglichkeit zu arbeiten. Dehnen, Gelenkmobilisation und dynamische Bewegungsübungen sollten fester Bestandteil eines gesunden Alltags sein. Nicht nur zur Vorbeugung von Muskelkater, sondern ganz grundsätzlich zur Erhaltung der körperlichen Freiheit.
Wann Muskelkater keiner mehr ist
Ein „guter“ Muskelkater bessert sich nach zwei bis spätestens vier Tagen. Bleiben die Schmerzen länger bestehen, verschlimmern sich oder gehen mit Kraftverlust, Schwellung oder Blutergüssen einher, sollte man stutzig werden. Denn dann könnte ein Muskelfaserriss, eine Sehnenreizung oder bei bestimmten Medikamenten sogar eine gefährliche Muskelauflösung vorliegen.
Besonders Menschen, die Statine einnehmen oder sich in immunmodulierender Behandlung befinden, sollten derartige Symptome ernst nehmen und nicht mit einem banalen Muskelkater verwechseln. Ein Besuch beim Arzt ist dann angezeigt.
Was hilft wirklich?
Der größte Fehler bei Muskelkater ist die Vollbremsung. Wer sich gar nicht mehr bewegt, verschlechtert die Durchblutung und verhindert eine zügige Heilung. Leichte Bewegung, etwa Spazierengehen, lockeres Radfahren oder moderates Schwimmen, kann dagegen die Regeneration erheblich beschleunigen. Auch Wärme zeigt eine positive Wirkung.
Als Erste Hilfe hat sich die äußerliche Anwendung von Arnika bewährt: Eine Mischung aus Arnika-Tinktur und Wasser im Verhältnis 1:1 – mehrfach täglich aufgetragen – lindert den Schmerz häufig deutlich. Wer die innerliche Anwendung bevorzugt, kann zusätzlich Arnica D12 als Globuli aus der Homöopathie einsetzen, besonders bei frischem, druckempfindlichem Muskelkater. Wer bei dem Wort Homöopathie sofort Schnappatmung bekommt, kann bei der Tinktur bleiben – sie wirkt ohnehin direkt am Ort des Geschehens.
Die Echte Arnika (Arnica montana) gehört zur Familie der Korbblütler.
Wichtig: Bei bekannter Korbblütlerallergie (etwa gegen Arnika, Ringelblume oder Schafgarbe) sollte die äußerliche Anwendung unterbleiben oder zunächst vorsichtig getestet werden. Noch etwas: Arnika hilft gut bei muskelbedingten Schmerzen durch Überlastung – also bei klassischem Muskelkater oder stumpfen Verletzungen. Doch nicht jeder Schmerz gehört zu dieser Kategorie. Wer bei Rückenschmerzen, Migräne oder Bauchkrämpfen zu Arnika greift, wird kaum Erfolg haben – oder übersieht womöglich eine ernsthafte Ursache.
Was die Nahrung betrifft: Nach einer körperlichen Belastung benötigt der Körper Eiweiß. Eine eiweißreiche Mahlzeit unterstützt die Muskelreparatur. Auch Omega-3-Fettsäuren und Curcumin (500 bis 1.000 Milligramm pro Tag in standardisierter Form) sind gute Helfer aus der Natur. Sie wirken entzündungshemmend und können die Heilung beschleunigen. Magnesium und Kalium werden gern empfohlen, sind aber nur dann sinnvoll, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Was Sie lieber nicht tun sollten
Schmerzmittel aus Gewohnheit zu nehmen, ist keine gute Idee. Sie lindern zwar den Schmerz, aber dämpfen auch die natürliche Entzündungsreaktion – und damit die Heilung. Kalte Duschen können bei frischem Muskelkater den Zustand verschlechtern. Und wer mit Schmerzen einfach weitertrainiert, riskiert möglicherweise ernsthaftere Schäden.
Ein weitverbreiteter Irrtum: Muskelkater zeige, dass das Training besonders effektiv war. Das Gegenteil ist der Fall. Muskelaufbau funktioniert über gezielte Reize und systematische Steigerung, nicht über Überlastung. Wer nach jeder Einheit Muskelkater hat, trainiert nicht gut, sondern schlicht falsch.
„Viel hilft viel“? – Aber nicht beim Muskelaufbau.
Fazit: Muskelkater ist kein Drama – aber auch kein Grund zur Gleichgültigkeit. Wer sich bewusst bewegt, auf seinen Körper achtet und ihn mit Nährstoffen versorgt, wird seltener und weniger stark betroffen sein. Und im Zweifel gilt: lieber einmal zu viel pausieren als zu lange durchhalten. Denn Muskeln verzeihen vieles – aber eben nicht alles.
Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.
